摘要:铁是人体必需的微量元素之一,一个成年人,全身的含铁总量约为4-5克。铁广泛存在于各种食物中,膳食中的铁良好来源,主要是动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。用铁锅炒菜真能多溶出一点铁来,女性20mg铁的参考摄入量这8mg铁也已经不少了,因此对于很多容易缺铁的人还是很有意义的。下面小编就为您详细介绍用铁锅炒菜是否能补铁。
用铁锅炒菜真的能补铁吗?
首先铁锅炒菜肯定是能多溶出一点铁来,有实验结果100g熟冬瓜能溶出8mg铁,当然更多情况下也溶不出这么多来。
考虑到女性20mg铁的参考摄入量这8mg铁也已经不少了,因此对于很多容易缺铁的人还是很有意义的。
但是,铁锅溶出的铁是非血色素性铁,吸收率往往是动物来源的血色素性铁的几十分之一,所以如果你有条件吃血豆腐、肝脏、瘦肉的话,就别稀罕铁锅溶出的这点铁了。
在美国有一部经典动画片,大力水手吃了菠菜后便力大无穷,这个情节在当时的现实生活中曾产生了强烈的效应。大力水手创造了很多奇迹,其中一个便是成功说服全世界的儿童吃蔬菜,因为漫画中的他总是不厌其烦地让大家吃菠菜。只到现在,这个动画人物仍然受到大家的喜欢,而他的经典食品—菠菜也常被大人用来当做教育小孩子吃蔬菜、补铁元素的重要方法。但其实菠菜中的铁元素并不高,每百克菠菜只有2.9mg的铁。但为什么铁却是人体必需微量元素中的老大呢?先认识一下铁元素吧。
什么是铁元素
铁是人体必需的微量元素之一,一个成年人,全身的含铁总量约为4-5克。其中除了60%-75%的铁是以血红蛋白的形式存在于红细胞中外,约有4%的铁分布在肌肉和其他细胞中,是肌红蛋白和其他细胞中,是肌红蛋白及含铁酶的构成成分之一。还有一部分的铁叫做贮存铁,贮存在人体的肝脏、脾脏和骨髓中,约占体内总铁量的25%-30%。此外,还有少量的铁,以与蛋白质相结合的形式存在于血浆中,叫做血浆铁。血红蛋白能将氧气送至全身组织。肌红蛋白和氧的结合能力很强,能储备部分氧气,在骨骼肌缺氧时可以释放这部分氧。铁在人体中的主要功能是参与血红蛋白的合成,进而促进造血。因此,如果我们铁的摄入不足,就会引起缺铁性贫血,出现面色苍白、乏力、食欲减退等症状。儿童缺铁还会严重的影响其智力的发育。
铁元素的需求量
铁在体内代谢中,可被身体反复利用,一般除肠道分泌和皮肤、消化道、尿道上皮脱落损失少量外,排出铁的量很少。只要从食物中吸收加以补充,即可以满足机体需要。中国居民膳食铁参考摄入量,成人铁适宜摄入量(AI)男子15mg/d;女子20mg/d;可耐受最高摄入量(UL)男女均为50mg/d。
铁的食物来源
铁广泛存在于各种食物中,但分布极不均衡,吸收率相差也极大,一般动物性食物的含量和吸收率均较高。因此膳食中的铁良好来源,主要是动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。而蔬菜中含铁量不高,油菜、苋菜、菠菜、韭菜等所含的铁利用率不高。
维生素C是否可以促进铁的吸收
答案是肯定的。因为维生素和矿物质之间具有协同作用,就像维生素D能促进钙磷吸收,硒和维生素E保护细胞抗氧化一样,维生素C是可以促进铁的吸收的。我们身体吸收利用的是二价铁,而维生素C具有还原性,可以防止二价铁被氧化成三价铁,继而可以促进二价铁的吸收利用。补充富含铁的食物的同时,也应该多摄取含维生素C丰富的食物以促进铁吸收。
铁制炊具是否可以补铁
首先这种方法是不科学的。因为能被人体吸收的铁,是离子状态的“二价铁”,又叫血红素铁。而铁制炊具中的铁却是原子状态的“单质铁”,即使在烧菜过程中有极少部分的铁渗透到食物中形成无机铁,但同样很难被人体吸收。
补铁虽然很重要,但是过量危害也很大
铁的摄入量,并非多多益善。如果长期摄入过量的铁,会引起多种疾病,甚至铁中毒。美国一项研究发现,过量补铁使癌症的发病率增高。这是因为,癌细胞在合成过程中,需要以铁作为原料,体内多余的铁正好为癌细胞提供了“口粮”。此外,铁质过多,加重了脾脏负担,抑制了人体免疫功能,使癌细胞乘虚而入。铁元素在心肌中积聚过多,还会引起心律失常或心力衰竭。有人因长期食铁太多,还会引起了“斑秃”,甚至出现肝脏肿胀,形成“铁肝”。